Cuando hablamos de Trail Running siempre pensamos en correr durante horas por la montaña, pero antes de llegar ahí es importante preparar al cuerpo. De esta forma evitaremos las temidas lesiones y conseguiremos disfrutar mucho más de la montaña.

Seguro que has oído alguna vez en tu vida la frase: “quiero ponerme en forma, ¡voy a salir a correr!”.

Lamento decirte que este es el primer error que se suele cometer dentro del mundo del running, ya que correr es una actividad de alto impacto sobre nuestro cuerpo, y como tal requiere de un proceso previo de preparación física.

Clave nº 1: prepárate para correr

Cuando hablamos de “preparar al cuerpo” nos referimos a realizar un acondicionamiento físico básico. Este acondicionamiento puede realizarse de varias maneras, pero lo idea es combinar:

  • Caminatas y senderismo: te aportarán resistencia cardiovascular y fondo físico conforme aumentes su duración, e irán preparando tus músculos y articulaciones para resistir los entrenamientos de trail running que harás en el futuro.
  • Entrenamiento de fuerza y pliometría: en el gimnasio o en casa, pero entrenar la fuerza dará a tus músculos y tendones la fortaleza necesaria para aguantar tu peso corporal durante la carrera; recuerda que corriendo tus articulaciones soportan de 2 a 3 veces tu peso corporal, y corriendo cuesta abajo, llegan a soportar hasta 10 veces tu peso corporal. Imagina hacer eso en una estructura poco preparada para ello. Una buena idea para empezar son las clásicas sentadillas, zancadas, peso muerto, flexiones, saltar a la comba, etc.
  • Movilidad articular: nuestro cuerpo se va oxidando con el paso de los años, y tener las bisagras un poco oxidadas no permitirá que se muevan libremente, lo que podrá dar lugar a molestias y/o lesiones. En tu fase de preparación, es fundamental que empieces a lubricar y movilizar todas las articulaciones. Si te aburren los típicos ejercicios de movilidad y flexibilidad puedes probar a practicar yoga durante algunos meses. Te sorprenderán los resultados.

Clave nº 2: aprende a correr

Tan importante es prepararse para correr, como hacerlo correctamente.

Existen una serie de rangos articulares que favorecen el rendimiento (correr más rápido y con menor impacto), y otros que no lo son. De forma resumida, una buena técnica de carrera es la que nos permite correr con el menor riesgo de lesión y consiguiendo un elevado rendimiento, respetando las diferentes fases de la carrera.

Fases de la carrera

Fases de la carrera (ver fuente)

Algunos ejemplos de movimientos que podrían resultar lesivos durante la carrera son:

  • Valgo dinámico de rodilla: cuando las rodillas caen hacia dentro cuando pisamos.
  • Hiperpronación: cuando el arco plantar del pie se hunde en exceso al correr.
  • Caída pélvica: tu pelvis se inclina excesivamente de forma lateral cuando pisas.
  • Inclinación excesiva o “chepa”: no te lesionará pero si puede ocasionar molestias cervicales o de espalda.
  • Overstride: tu pie impacta contra el suelo muy por delante de tu cuerpo (incremento en fuerzas de frenado).

Este tipo de movimientos, cuando se producen, dan lugar en muchas ocasiones a periositis, fascitis, dolor patelofemoral, etc. o simplemente una pérdida de rendimiento.

Para evitar este tipo de gestos lo mejor es empezar poco a poco a correr y sólo progresar hacia entrenamientos más avanzados cuando las sensaciones sean buenas y nos notemos cómodos corriendo a X ritmo.

Lo más interesante es ponerse en manos de un especialista en biomecánica de carrera si queremos asegurarnos de hacer las cosas bien y evitar en la mayor medida posible las lesiones.

Clave nº 3: controla tu entrenamiento

El principio de progresión nos dice que debemos aumentar poco a poco la carga del entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento, ¿cómo podemos hacerlo?

Existe una regla para corredores amateur que nos dice que nunca debemos aumentar en más de un 10% semanal la cantidad de horas o kilómetros de entrenamiento que realizamos (lo que sería el “volumen de entrenamiento”).

Por ejemplo, si en mi primera semana corro 10 km, la siguiente semana debería realizar como mucho 11 km, y es importante controlar estos km u horas.

Hoy en día tenemos muchos dispositivos y apps para controlar la carga del entrenamiento, así que aprovéchate de ellas.

Puedes usar tu propio móvil instalando Strava y vinculando un pulsómetro bluetooth del Decathlon, o comprarte el último reloj GPS de Garmin y controlar todos tus parámetros con él.

Cabe señalar que el aumento del volumen no es lo único que te ayudará a mejorar.

Cuando llegues a unos 30-40 km semanales, el mero hecho de incrementar el volumen puede que no sea suficiente (ni tampoco recomendable) para mejorar tu rendimiento: es el momento de empezar a entrenar intervalos.

Los intervalos, más conocidos como “series” sirven para mejorar tus ritmos de carrera, parámetros fisiológicos como el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la capacidad glucolítica (obtener energía rápidamente a partir de la glucosa), o mejorar la biomecánica y preparar tu musculatura para correr a ritmos más fuertes.

Pero, no nos equivoquemos, lo más importante para un corredor o corredora de trail es entrenar a media y baja intensidad, los ritmos lentos y el trabajo suave, incluidas las caminatas largas por la montaña si no tenemos suficiente nivel como para correr durante esos largos entrenamientos.

Y todo esto aderezado con una buena alimentación y descanso que vaya acorde a nuestro entrenamiento. Cuanto más entrenes, mejor tendrás que comer y más tendrás que descansar. Si esta balanza no se encuentra equilibrada, corres riesgo de lesionarte, sobre-entrenarte, o estancarte.

Recuerda, para mejorar: control / progresión de la carga, buena alimentación, buen descanso y mucha paciencia.

Reflexión final

Estamos en una época que lo queremos todo ya, hemos perdido la paciencia y nuestra cabeza funciona a mil por hora, pero el cuerpo sigue funcionando exactamente igual que hace 1000 años (bueno, quizá esté exagerando, pero ya me entiendes).

Así que ten paciencia, este es un deporte que lleva muchos años porque las adaptaciones necesarias a nivel cardiorrespiratorio y artromuscular son muy lentas.

Pero, créeme, si tienes paciencia no te resultará muy difícil ser el/la mejor trail runner de tu pueblo, de tu ciudad, ¡o quién sabe hasta dónde podrías llegar!

En próximas entradas iremos profundizando en algunos entrenamientos de trail que te ayudarán a correr más y mejor.